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科普 | 跑步到底伤膝吗?
更新时间:2022-01-04 10:13:00    点击次数:1893次

跑步可改善心肺功能、提高身体的灵活性和平衡能力,强健骨骼,还能使人心情舒畅。

但是,不少人也心存疑虑:为什么我有时跑步后膝盖不舒服呢?跑步究竟伤不伤膝盖?“跑步百利唯伤膝”的说法可信吗?

1、跑步伤膝?因人而异。

跑步的时候,膝关节的关节面受到的压力大概是体重的四倍左右。

虽然膝关节在跑步时承担着“重任”,但这并不意味着跑步一定会导致膝关节损伤。跑步伤膝与否,很大程度上取决于跑步者自身的年龄、体重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝关节自身情况等因素。

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因此,跑步是否伤膝,真的因人而异。简单来说,要看你怎么跑,有什么样的膝。

2、哪类人群跑步膝关节易受损?

具体来说,以下三类人群在跑步时会面临更高的膝关节损伤风险。

第一类,体重过重且本身肌肉力量不够的人。

第二类,膝关节曾经受过外伤,或者存在先天性发育异常的人。

第三类,一味追求跑速和跑量而超出了自身运动能力的人群。

3、如何科学健康地跑步呢?

除了膝关节本身有问题的人不适合通过跑步来锻炼以外,绝大部分人群是可以通过科学合理的方法进行跑步运动的。具体做法如下:

1)合理饮食,控制体重,将 BMI 指数降低到25以内,从而减少体重给膝关节带来的压力。BMI 指数的计算方法为:体重(公斤)除以身高(米)的平方。例如,一个体重60公斤,身高1.6米的人,他的 BMI 指数就是60 ÷(1.6×1.6)= 23.4

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2)强化下肢及核心肌群的力量锻炼。我们大腿的肌肉和核心肌群能帮助我们维持关节和躯体的稳定,把肌肉锻炼好了再去跑步会更安全。

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3)纠正跑姿。跑前拉伸,跑后放松。

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理想的跑姿:

· 头正直。躯干稳定,轻度前倾。

· 脚着地后膝关节适度下压缓冲。

· 脚的着地点靠近重心,着地时膝关节微屈。

· 随着速度加快,摆臂幅度、大腿前后摆动的幅度、小腿提拉折叠的幅度相应加大。

· 慢跑时,全脚掌外侧着地。

· 快跑时,前脚掌外侧着地。

4)首选室外平稳的直线塑胶跑道。如果是跑步机,根据体力适当调整速度和坡度,并且跑步时间不要过长。

5)选择适当的装备。

6)控制运动量。倾听身体的声音,如果近期身体不适,不要勉强跑步。

4、如何应对跑步后膝关节疼痛?

如果有朋友跑步后出现了膝关节疼痛,其实最好的办法是到医院就诊,让医生来诊断它究竟是器质性损伤还是功能性损伤。

如果是器质性损伤,就比较严重了。例如很多人听说过的“半月板损伤”,其实就是我们的膝关节出现了器质性损伤。一般的器质性损伤,医生会建议患者以后尽量不要以跑步作为锻炼身体的方式。而严重的器质性损伤,甚至还有可能需要接受手术治疗。

如果是功能性损伤,相对来说问题较小,经过调整和恢复,患者还是可以继续跑步。例如经常有人提到的“跑者膝”和“膝盖外侧疼痛”,很可能是“髂胫束综合征”,这就是一种功能性的损伤,是由于在跑步过程中,我们的髂胫束和股骨外侧来回摩擦,产生了无菌性炎症。这种情况,可以在医生的建议和指导下,配合力量锻炼和拉伸来进行修整和恢复,并重返跑道。

器质性损伤或功能性损伤,根据损伤程度不同,处理办法也有很大的差异。因此,一旦跑步后发现膝关节疼痛,您需要及时就医,以便确定治疗方向,让医生来判断您的膝关节还能不能支持跑步,需不需要进行相应治疗。

总而言之,跑步是否伤膝,要看你怎么跑,以及膝关节本身情况好不好。

我们要学会聆听身体的反应,量力而行。只有科学、合理地锻炼,才能真正收获健康。